动作2、杠铃弯举
杠铃弯举主要针对肱二头肌进行锻炼，能够有效增加手臂的围度。初学者开始可以从空杠开始锻炼，让肌肉熟悉正确的训练轨迹，再逐步增加负重。
弯举的时候，保持双脚与肩同宽，站立平稳，双手握住杠铃，掌心向上。肘部固定在身体两侧，二头肌发力举起杠铃，发力时呼气，下放时吸气。
动作在顶峰时稍微停顿1-2秒钟，再慢慢下降。动作进行10-12次，组间歇45秒，进行3-4组。
动作3、锤式弯举
锤式弯举这个动作能全面刺激肱二头肌和肱肌，增加手臂外侧的厚度，让手臂看起来更加立体。
双手握住哑铃，掌心相对，就像握着锤子一样。同样保持肘部固定，将哑铃缓慢举向肩部，身体要保持稳定，避免晃动。每组进行10 - 15次，进行3 - 4组。
动作4、杠铃卧推
杠铃卧推不仅可以锻炼胸肌，还能强化肱三头肌。躺在卧推凳上，双手握住杠铃，掌心向上，握距略宽于肩部。
将杠铃从架子上取下，缓慢下降到胸部上方，感受肱三头肌的拉伸。然后用力将杠铃推起，直到手臂伸直。每组进行8 - 12次，进行3 - 4组。
动作5、绳索下压
绳索下压主要锻炼肱三头肌的外侧头和长头。
挺直腰背，收紧腹部，双手握住绳索手柄，掌心朝上。保持肘部贴近身体两侧，将绳索缓慢下压，感受肱三头肌的收缩。下压过程中，要控制好速度，避免借助惯性。每组进行10 - 15次，进行3 - 4组。
动作6、哑铃颈后臂屈伸
这个动作针对肱三头肌，能进一步雕刻手臂线条。坐在椅子上，手持哑铃，将哑铃举过头顶。然后慢慢将哑铃放至颈后，感受肱三头肌的拉伸。
接着，利用肱三头肌的力量将哑铃举回起始位置，注意在整个过程中要保持肘部稳定。每组进行8 - 12次，进行3 - 4组。
几个注意事项：
1、这6个动作，组间休息时间不超过一分钟。保持隔天训练一次，从低负重的训练开始，过大的重量会导致其他肌肉代偿，每隔2周左右调整训练强度，增加训练难度。
2、训练的时候，确保动作的标准性，才能提升锻炼效果，错误的姿势不仅会降低锻炼效果，还可能导致受伤。
3、每次训练后要注意补充高蛋白食物，比如1-2克水煮蛋、一块鸡胸肉、一勺蛋白粉，搭配一片全麦面包或者一根香蕉，给身体补充能量，有助于肌肉的合成。
4、避免熬夜，保证每天睡足8个小时，让肌肉在休息中得到修复和生长。坚持一段时间，你能看到手臂围度逐步提升，有助于打造人人羡慕的麒麟臂，撑爆袖口！返回搜狐，查看更多